コリの原因と対処法｜筋肉疲労・血行不良・抹消神経のダメージ

あなたは、肩こりや腰痛に悩まされていないでしょうか？

デスクワークで長時間イスに座っていたり、体に負担がかかる悪い姿勢を続けていると、肩こりや腰痛を患うことがあります。

ここでは、どうして肩こりや腰痛を患うのか、原因と対処法について解説したいと思います。

ぜひ、肩こりや腰痛に悩まされているのであれば、肩こりや腰痛への理解を深めて、解消していただけたらと思います。

コリの原因

コリの原因には、大きく分けて次の３つがあります。

私たちは頭を支えるために首や肩まわりの筋肉を常に使用しており、首や肩まわりの筋肉に負担のかかる姿勢を続けると、筋肉が緊張した状態が継続し、筋肉が疲れて硬くなります。

結果、血管や抹消神経の負担になり、血行不良や抹消神経へのダメージに繋がります。

また、筋肉が緊張して硬くなり、血管や抹消神経を圧迫して血行不良や抹消神経にダメージを受け続けると、さらに筋力は硬くなります。

血行不良や抹消神経へのダメージが慢性化すると、疲労が抜けにくくなり、しびれや痛みを感じやすくなります。

よって、筋肉に違和感を感じるようになり、余計に筋肉が緊張し、血行不良や抹消神経へのダメージを繰り返します。

このように、筋肉が硬くなる悪循環が生まれ、慢性的な肩こりや腰痛を患う「負のスパイラル」が完成します。

コリを解消するためには、筋肉の緊張をほぐして血行不良を改善し、抹消神経のダメージを回復させる必要があります。

筋肉疲労

長時間同じ姿勢を続けると、同じ部位の筋肉が疲労し、筋肉が緊張した状態が続くことで、筋肉は硬くなります。

現代では、長時間のデスクワークやスマホの操作により、長時間同じ姿勢でいることが増えています。

よって、同じ部位の筋肉が緊張しやすい生活習慣を送っています。

私たちは、約５kgもある頭を首や肩周りの筋肉がを支えているため、筋肉は常に緊張した状態です。

さらに、体重の約６％ある腕も首や肩周りの筋肉が支えているため、常に筋肉に負担がかかっています。

体重が60kgの人の場合、頭が4.2kg（60kg×7％）、両腕が7.2kg（60kg×6％×2）とすると、11.4kgの重さを首や肩周りの筋肉が支えていることになります。

筋肉の役割

姿勢を維持したり、運動したりと、あらゆる動作に筋肉が使われます。

また、熱を生み出したり、心臓に血液を送り返したりします。

筋肉には、骨格筋（こっかくきん）、心筋（しんきん）、平滑筋（平滑筋）があり、骨格筋が自分の意志で体を動かすために必要な筋肉です。

筋肉には熱を生み出す能力があり、筋肉が収縮することでエネルギーを生み出し、体温を上昇させます。

寒い時期になると、体がブルっと震えることがあると思います。

このブルっと体が震える時、筋肉が収縮して熱を生み出すことで、体温を保とうとする「シバリング」と呼ばれる生理現象が起きています。

したがって、筋肉には体温を調節する役割があります。

また筋肉には、心臓から送られてきた血液を心臓に送り返す能力があります。

心臓は血液を全身に送るポンプの働きをしていますが、筋肉も心臓と同じようにポンプの働きをしています。

筋肉が収縮することで血管に圧力をかけ、血液を心臓に送り返します。

むくみは、筋肉のポンプ機能が弱いことが原因の症状です。

血液の送りが悪くなった結果、余計な水分が血液で運ばれなくなり、水分が足に溜まった状態になっています。

筋肉は体を動かすだけでなく、体温調整や血液を循環させる役割を担っています。

筋肉の緊張

筋肉が緊張している状態とは、筋肉が収縮している状態のことです。

私たちは、筋肉が収縮したり、弛緩したりすることで体を動かすことができます。

例えば、腕を動かす際、上側の上腕二頭筋が収縮し、下側の上腕三頭筋は弛緩します。

グッと力を入れて盛り上がる上腕の力こぶは、上腕二頭筋が収縮して筋肉が隆起した結果になります。

しかし、ずっと上腕に力こぶを作り続けると、筋肉が疲れると思います。

この力を入れた状態が、筋肉が緊張した状態です。

筋肉の緊張には、「筋肉を動かすことによる緊張」と「筋肉を動かさないことによる緊張」があります。

問題となるのは「筋肉を動かさないことによる緊張」です。

長時間のデスクワークやスマホの使用によって、筋肉を動かす機会が少ないと、コリが発生しやすくなります。

よって、筋肉を適度に動かし、筋肉が緊張を減らして硬くならないようにすることが、コリの解消に繋がります。

血行不良

筋肉が疲れて硬くなると血管が圧迫されて血行不良になり、老廃物が蓄積しやすくなることでコリに繋がります。

筋肉の緊張が続くことで筋肉が硬くなると、血管が圧迫されて血行が悪くなります。

血液は筋肉へ酸素を栄養を運ぶ役割を担っているため、血行不良になると筋肉へ酸素や栄養をうまく運べません。

運動不足

運動不足により筋力が低下すると、筋肉の働きで血液を全身に運ぶことができません。

また、体を動かさずにいると、筋肉が収縮しないため血液の循環が滞ります。

デスクワークのように長時間椅子に座って体を動かさない場合では、血行が悪くなります。

体の冷え

冷房がきいた部屋など、体が冷えた状態になると血行は悪くなります。

体が冷えると、体から熱を逃がさないように血管が収縮します。

反対に、体が温まると体から熱を逃がすために血管が膨張し、血行は良くなります。

冷え性の原因の１つに血行不良があり、手足の先端の毛細血管に血流が流れにくくなった結果、手足などが冷えてしまいます。

自律神経の乱れ

ストレスによって自律神経が乱れると、交感神経の働きにより血行が悪くなります。

自律神経には、「活発な状態に働く交感神経」と「リラックスした状態に働く副交感神経」があります。

交換神経が優位になると体が活発な状態になるため、血圧が上昇したり、血管が収縮したりします。

日中であれば、交換神経が優位になることで活動的になれます。

しかし、ストレスによって常に交換神経が優位な状態になると、血管が収縮した状態が続き、血行が悪くなります。

本来であれば、リラックスした状態の時は副交感神経が優位になり、血圧が下がったり、血管が拡張したります。

したがって、血行も良くなります。

また、私たちの体は一定のリズムに従って生活しているため、睡眠不足や偏った食生活を行っていると、自律神経が乱れます。

残業続きで睡眠時間がバラバラであったり、カップラーメンやファストフードばかりで栄養が偏ると、自律神経が乱れる原因になります。

よって、筋肉が硬くならないように筋肉の緊張を減らし、血行不良を防止することでコリの解消に繋がります。

抹消神経のダメージ

筋肉が緊張し続けて筋肉が硬くなると、末梢神経が圧迫されてダメージを受け、しびれや痛みを感じるようになります。

末梢神経には、しびれや痛みを脳に伝える働きがあります。

このしびれや痛みが慢性化すると、筋肉を動かす度に痛みや違和感を感じるようになり、コリが取れないといった感覚に陥ります。

末梢神経へのダメージに対して、マッサージは効果的ではありません。

マッサージは筋肉をほぐして血行を促進しますが、末梢神経を回復させる働きはないためです。

よって、しびれや痛みをなくしてコリを解消するためには、末梢神経を回復させる必要があります。

末梢神経の役割

末梢神経は、全身の筋肉を動かしたり、触覚や痛覚などの皮膚感覚を伝えたり、血圧や内臓の機能を整えたりします。

神経には、「末梢神経と情報の伝達を行う中枢神経」と「全身に張り巡らされた末梢神経」があります。

末梢神経が体の痛みを感じると、中枢神経を通して脳に「痛い」という信号が伝わります。

病気やケガをすると体は修復する必要があると判断するため、「痛い」と感じることで体の異常を知らせてくれます。

指を切ったり、転んで擦りむいたりするような外傷による痛みの他に、末梢神経自体がダメージ受けることで生じる痛みもあります。

末梢神経がダメージを受けた場合でも痛みを感じるため、表面的なケガがなくても、体に痛みや違和感を感じることがあります。

末梢神経の回復

末梢神経のダメージによる痛みや違和感を解消するためには、抹消神経を回復させる必要があります。

神経に関係する栄養素に、ビタミンB12があります。動物性食品の多く含まれており、代表的な食品には牛のレバーがあります。

ビタミンB12は神経の機能維持に関わっており、ビタミンB12が欠乏することで貧血や筋力低下が起こり、神経が損傷することがあります。

しびれや痛みなどの末梢神経障害の治療のために処方される薬として「メチコバール」があり、成分はメコバラミンでビタミンB12の一種です。

コリへの対処法

コリへの対処法には、次の６つがあります。

コリの原因は、筋肉が緊張して硬くなることによる、血行不良や抹消神経へのダメージです。

よって、筋肉が緊張を減らして血行促進を促し、抹消神経を回復させることが必要になります。

筋肉の緊張を減らす	・作業時間の短縮 ・姿勢の改善 ・睡眠
血行促進を促す	・運動やストレッチ ・マッサージ
抹消神経を回復させる	・栄養摂取

作業時間の短縮

作業時間を短縮することで、筋肉に疲労を軽減し、筋肉が緊張する時間を減らします。

同じ姿勢でデスクワークを続けると、同じ筋肉に負荷がかかり続けるため、筋肉の緊張が継続することになります。

しかし、デスクワーク中は大きく姿勢を変えて作業することは少ないため、作業時間を短縮することで筋肉が緊張する時間を減らします。

つまり、作業時間を短縮し、作業効率を上げる必要があります。

パソコン作業を行う場合、ボタンが多く付いた多ボタンマウスを使用したり、モニターを増やすことで作業効率を上げられます。

また、サイドデスクを設置して資料を置くスペースを増やすことで、作業時間を短縮できます。

したがって、可能な限り作業時間を短縮し、長時間筋肉が緊張しない環境を整えます。

姿勢の改善

姿勢を改善することで、筋肉が緊張を緩和させます。

悪い姿勢で長時間デスクワークを行うと、良い姿勢の時と比べて、筋肉が緊張が大きくなります。

悪い姿勢には、「猫背」「前かがみ」「背もたれに寄りかかる」などがあります。

悪い姿勢では、頭を支えるために首や肩まわりの筋肉の緊張が大きくなり、筋肉が疲労して硬くなることで、肩こりや腰痛になります。

姿勢を改善するためのグッズには、骨盤矯正クッションやフットレストがあります。

正しい座り方は骨盤を立てて背筋を伸ばし、足を床にしっかりと付けた状態です。

骨盤を立てずに座ると腰に負担がかかったり、足が床に付かないと自重で足が下に引っ張られ、座面が太ももを圧迫します。

したがって、筋肉に負担がかかったり、圧迫されることで血行不良になり、コリの原因になります。

よって、良い姿勢を維持できるようなデスクワーク環境と整えることで、筋肉の緊張を軽減し、コリを予防することができます。。

睡眠

体への負担が少ない体勢で睡眠を行うことで、疲労を回復し、筋肉の緊張を緩和します。

寝転んでいる時、首や肩周りの筋肉は頭を支える必要がないため、筋肉の緊張はほとんどありません。

しかし、枕が高かったり、マットレスが沈みすぎるなど、不自然な体勢で睡眠を行うことになり、コリの原因になります。

体格がしっかりとした人は高めの枕、細見の人は低めの枕など、人によって合う枕はそれぞれです。

また、背骨が自然なカーブを描いて寝転ぶことができるマットレスを選ぶ必要があります。

マットレスが硬すぎるとマットレスにあたる体の部位が圧迫されたり、マットレスが柔らかすぎると体が沈み込んで不自然な体勢になります。

朝起きて体が痛いと感じる場合、睡眠時の体勢が悪く、枕やマットレスが体に合っていない可能性があります。

理想の睡眠の体勢は、背骨が自然なカーブを描いた状態です。

横から見ると、仰向けであれば背骨が緩やかにカーブした状態であり、横向きであれば背骨が真っ直ぐな状態が理想です。

枕やマットレスは体の下に敷くだけのものではなく、理想の体勢で睡眠するための土台です。

体に負担が少ない体勢で睡眠を行うことで、質の良い睡眠を行うことができ、疲労を回復させることができます。

運動やストレッチ

運動やストレッチにを行うことで筋肉を収縮させると、血行が促進されます。

筋肉は心臓と同じように血液を全身に送る働きをしているため、運動やストレッチを行うことで、血液を循環させることができます。

コリの原因に、長時間同じ筋肉が緊張し、筋肉が硬くなることによる血行不良があります。

よって、運動やストレッチにより筋肉を収縮させることで緊張をほぐし、筋肉が硬くならないようにします。

しかし、筋肉が緊張して硬くなっている部位を無理に伸ばすと、筋肉を傷めることになるので、徐々に運動やストレッチの強度を上げて、筋肉をほぐしましょう。

また、お風呂に入った後は体が温まるため、血行が良くなり筋肉が動かしやすくなります。

反対に、冷房の効いた部屋で体が冷えた状態では、血行が悪くなり筋肉は硬くなっています。

体が冷えた状態での運動やストレッチには、十分注意しましょう。

マッサージ

マッサージにより筋肉をほぐすことで、血行が促進され、自律神経が整えられます。

筋肉が緊張し続けると硬くなるため、血行が悪くなります。

そこで、硬くなった筋肉をマッサージでほぐすことにより、血行を促進させます。

また、自律神経を整え、リラックスした状態になることで副交感神経が優位になり、体の緊張を緩めます。

マッサージには、「もむ」「押す」「伸ばす」などがあります。

しかし、マッサージを受けて筋肉をほぐしたとしても、日々のデスクワークやスマホの操作により、筋肉は再び硬くなってしまいます。

よって、一時的に体が楽になったとしても、日々の生活習慣の中で筋肉は硬くなってしまいます。

したがって、マッサージで筋肉をほぐして血行を促進しつつ、コリの原因となる悪い姿勢を直したり、抹消神経を回復させる必要があります。

栄養摂取

コリを感じる原因となる末梢神経のダメージに対して、必要な栄養素を摂取して末梢神経の回復を促しなます。

ビタミンB12は、神経の働きを維持するために必要な栄養素です。

ビタミンB12が不足すると、神経が損傷することがあります。

レバーや貝類などの動物性食品に多く含まれていますが、植物性食品にはあまり含まれていません。

したがって、野菜が中心の人はビタミンB12が不足しがちになるため、末梢神経障害によるしびれや痛みの症状に見舞われることがあります。

しかし、サプリメントを使えば、容易にビタミンB12を摂取できます。

食生活に合わせて、不足しがちな栄養素をサプリメントから摂取しましょう。

また、ビタミンB１は疲労回復に効果があり、糖質をエネルギーに変換するための必要な栄養素です。

豚肉やごまに多く含まれており、動物性食品でも植物性商品でも摂取することができます。

仕事が忙しく食事が偏るなど、日頃の食事で不足する栄養素がある場合、サプリメントなどを使って栄養を補います。

しかし、サプリメントは栄養を補助するためのものなので、可能な限り食品から栄養を摂取するようにしましょう。